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Votre menu après les fêtes

Qui dit nouvelle année dit bonnes résolutions!

Mais quand les bonnes résolutions se passent dans l’assiette, il n’est pas toujours facile de s’y retrouver.

Les repas caloriques des fêtes nous font souvent prendre du poids que l’on veut perdre rapidement et pourquoi pas un peu plus. Mais comment équilibrés nos repas tout en gardant le plaisir de manger ? Que doit-on mettre dans nos assiettes ? Quelles sont les erreurs à éviter pour perdre du poids ?

Faisons le point sur les aliments qui vont constituer une alimentation équilibrée pour les personnes sans intolérances alimentaires et en bonne santé.

LES FRUITS :

Les fruits frais à consommer tous les jours, du petit déjeuner en passant par le goûter et le dessert. Ils sont nombreux et colorés, ils régaleront petits et grands et à chaque saisons ses fruits permettant ainsi de variés. Ils contiennent du sucre et des fibres, en effet l’association des deux limite l’absorption du sucre par l’organisme, mais attention ceci n’est valable que pour les fruits. Ils ont un pouvoir antioxydant en plus de leur apport en vitamines.

Mieux faut consommer des fruits frais, attention aux produits à base de fruits avec du sucre ajouter (compote, jus de fruits par exemple).

LES LEGUMES :

Les légumes variés et de saison, ils se consomment cru ou cuit, en potage, en purée, cuit vapeur ou à la poêle, ils vous apportent vitamines et minéraux et reste pauvre en calories.

Ne pas confondre légumes et légumineuses (légumes secs) qui sont, elles plus caloriques. Les légumineuses : lentilles, pois, fèves, haricots secs, soja… sont considérées comme des féculents, nous les consommeront donc en plus petite quantité. Elles sont source de protéines, de fer, un avantage pour nos amis végétariens et sportifs.

Les légumes : carottes, les choux, épinard, les salades, champignons, poivrons, tomates, salsifis… mettrons de la couleur dans vos assiettes et peu de calories, nous pouvons les consommer en plus grande quantité, ils ont un pouvoir de satiété et remplirons l’assiette de nos gros mangeurs.

 LA VIANDE, LE POISSON et les ŒUFS :

La viande, les œufs, les poissons mais également les crustacés sont une source de protéine, de fer comme les légumineuses et se consomment de préférence cuit sans matière grasse.

Plus caloriques que les légumes et les fruits, ils se mangent en plus petits quantités, nous éviterons la viande rouge le soir (charger en lipides) et limiterons la consommation des œufs pour prendre soin de votre taux de cholestérol. Le poisson connu pour sa teneur en oméga 3, phosphore et magnésium, ils sont maigres pour certain (colin, thon, sole, merlu…) et gras pour d’autres (saumon, sardine, maquereau, bar, truite…), ils se consomment au moins deux fois par semaine en alternant poisson maigre et poisson gras.

LES LAITAGES :

Nombreux sont les produits laitiers : lait, fromage, yaourt, fromage blanc, beurre, la crème fraiche… réputés pour leur calcium, ils n’ont pas le monopole en matière d’apport en calcium ! Toutefois source de vitamines A, D et B12, de potassium, ils sont pauvres en sucres et en fibres, riche en lipides et cholestérol pour le beurre. Les yaourts et le lait restent les moins caloriques comparés au beurre et au fromage.

Ils se consomment donc en quantité raisonnable, non sucrés et vous prendrez soin de choisir vos fromages en fonction des calories (le fromage de chèvre restant le moins calorique) et vous l’éviterez le soir en cas de perte de poids.

 

LES CEREALES ET SES DERIVES : (féculents)

Blé, maïs, avoine, orge, riz, semoule, pâtes, pain… sont des céréales et dérivés importants dans votre alimentation mais en quantités raisonnable. Comment les choisir ?

Tous les produits transformés tels que les céréales commercialisés pour le petit déjeuné sont en apport inutiles en sucres et lipides, souvent associés au miel, chocolat par exemple, ils restent pauvre en céréales proprement dit ! Le meilleur reste les flocons d’avoine, les galettes de riz ou de sésame qui vous apporteront l’énergie dont vous avez besoin pour commencer votre journée.

Le pain source de magnésium, calcium, sodium, potassium… trouvera sa place au petit déjeuné mais aussi lors de vos repas ou il sera consommer en plus petite quantité. Deux grandes tartines avec un peu de beurre pour le matin, pour une tranche à vos repas.

Le riz, les pâtes, la semoule…accompagneront parfaitement vos plats du midi, à éviter le soir pour une perte de poids, ils font partis de la famille des féculents au même titre que la pomme de terre. Ne les négligez pas, ils sont l’énergie de votre organisme, plus vous êtes actif, plus ils vous seront utiles, pour les personnes qui ont peu de dépenses physiques de petites quantités suffiront.

Pour garnir vos assiettes, mettez une part de féculents pour deux parts de légumes.

LES FRUITS SECS et FRUITS A COQUE:

Amande, noisette, noix de cajou, abricots, raisin…autant de choix qui accompagna votre gourmandise. Riche en protéines pour la plupart, ils sont riches en calories mais pleins de nutrimentsimportants. Vous les consommerez donc en petites quantités, le matin de préférence ou avant une séance de sport par exemple.

Abricots secs, bananes séchés, pruneaux et raisins secs restent les moins caloriques. Attention  aux fruits secs version apéro qui sont chargés en sel et donc beaucoup plus caloriques.

 

SEL ET EPICES :

Le sel dans l’assiette n’est pas d’une grande utilité nutritionnel, en effet riche en sodium, il sera un ajout supplémentaire à celui que vous trouverez déjà dans votre alimentation courante. Il faut apprendre à en limiter la consommation.

Les épices quant à eux tels que poivre, cannelle, safran, moutarde, ail, oignon…, vous permettent de donner du gout à vos plats sans l’inconvénient des calories en trop. Ils sont antioxydants, aide au confort digestif, contribue au bon fonctionnement cardiovasculaire…autant de point positif qui donne envie d’en consommer sans modération.

Une pensée pour notre huile d'olive qui parfumera vos aliments, à consommer évidemment en petite quantité!

 

La meilleure façon de manger équilibrée, c’est avant tout de varié, de faire attention aux quantités et perdre la mauvaise habitude de consommer des aliments tels que les gâteaux, les viennoiseries, les sauces, la charcuterie, les bonbons et se laisser prendre au jeu de la cuisine en planifiant à l’avance vos repas pour remplir vos caddies d’aliments le plus sain possible. Pensez à vous faire plaisir de temps en temps, l'alimention ne doit pas devenir une frustation!

Bon appétit !

LA COMPOSITION D'UN REPAS EQUILIBRE

Vous pouvez prendre rendez-vous avec notre diététicienne pour connaitre vos besoins journaliers, le nombre de calories et les quantités de chaque aliments qui conviendra à votre vie, votre morphologie et votre objectif : Contact

Les aliments riche en Fer

Il est certain qu'il faut varier son alimentation, prenons l'exemple du fer, notre corps a des besoins nutritionnels minimales pour être en bonne santé, la valeur nutritionelle de référence pour le fer est de 15-20 mg variable selon le sexe, l'âge, le poids de la personne (Une femme entre 20 et 40 ans aura besoin de 16mg de fer en apport journalier).

La viande rouge, le poisson, sont des apports en fer mais pas que.... En effet, le fer héminique (plus facilement assimilable par l'organisme) devient non héminique à la cuisson, le fer d'origine végétale trouve alors toute son importance. Les légumes secs, fruits secs et céréales trouvent leur place dans notre alimentation par leur apport en fer et assurer la couverture de nos besoins.

 

ALIMENTS TENEUR EN FER au 100g
viande rouge                      2.6mg
olives 3.3mg
lentilles cuites 3.3mg
épinards cuits 3.57
amandes 3.71mg
pistache 3.92mg
quinoa 4.57mg
chocolat 8mg
soja 15.7mg

 

Nuts 768244 1920        Nuts 891792 1920         Soybean 933026 1920

Nos amis végétariens ont bien compris comment compléter leur alimentation grâce à ces aliments riches en fer afin d'éviter toutes carences. Pour prévenir les manques en fer, il faut équilibrer ses apports et ses besoins. Il faut donc manger des aliments riches en fer, surtout si l'on a des besoins plus importants que le reste de la population. C'est ainsi particulièrement vrai pour les enfants et les adolescents, les femmes en âge de procréer et celles qui sont enceintes en particulier. Mais certaines personnes sont également à risque sans le savoir : les femmes qui ont des règles abondantes, celles qui ont un stérilet, les sportifs....

Rappellons tout de même que seule une faible fraction (10-20 %) du fer ingéré est absorbée par l'organisme, ainsi le fer héminique doit être associé à la vitamine C pour optimiser son assimilation. Toutefois un surdosage en fer est nocife pour la santé, il augmente le risque de cancer, hépatite par exemple.

 

N'hésiter pas à prendre rendez-vous avec notre diététicienne et à demander conseils : Demande de renseignements

 

 

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Interview sur la chaine Kombat Sport

Le samedi 4 avril à 19h à été diffusée l'émission à laquel nous avons participer sur la chaine Kombat Sport. Un interview de 20 minutes nous a été accordé sur le théme de la diététique et la nutrition sportive. L'occassion de faire la point sur les compléments sportifs tel que la protéine ou encore revoir les points de base de la diététique. Nous expliquons la façon dont nous préparons en autre les sportifs compétiteurs ayant une charge d'entrainement intense et souhaitant mettre leur corps en meilleur condition physique possible. Booster ses performances, préserver son énergie, nous abordons les principes de bases. Nous faisons à cette occasion un clin d'oeil à Iony Razafiarison de la Team Quoniam que nous préparons (diététique et nutrition) en vu de sa prochaine compétition au Belator au USA. un grand merci à la chaine et à Lucie Bertaud pour votre confiance.

La vidéo de notre intervention sur le plateau :

 

Les aliments plaisir

Ses aliments "plaisir" et gourmands qui font souvent envies mais qui n'apportent rien ou presque à votre organisme, souvent trés caloriques, ils sont à consommer en quantités adaptés.

Cheesecake 608963 1280Les aliments plaisir npng dietetiqueles-aliments-plaisir-npng-dietetique.pdf (217.19 Ko)

Potage minceur

L'hiver est propice aux potages, facile à réaliser, ils sont un atout minceur puisque fait à base de légumes, les potages restent hypocalorique.

Nombreux et variés les potages offrent un plat chaud qui accompagnés de croutons par exemple, offrirons un repas consitant.

                                                                                 Soup bowl 425168 1280  

POTAGE MINCEUR

Pour 4 personnes

1 botte de poireaux

2 oignons jaunes

1 courgette

2 cuillères à soupe d’huile d’olive

1,5 L d’eau

Sel et poivre du moulin.

Éplucher les oignons et la courgette, coupez-les en petits morceaux.

Laver soigneusement les poireaux et coupez-les grossièrement.

Dans une casserole, faites revenir les oignons dans l’huile d’olive jusqu’à ce qu’ils soient légèrement dorés.

Ajouter les poireaux coupés et la courgette.

Faites revenir à feu vif 5 minutes. Couvrir d’eau (environ 1 L), et laisser cuire à feu moyen pendant 20 minutes.

Mixer hors du feu, saler et poivrer à votre goût.

Une fois tous les légumes mixés, rajouter 1/2L d’eau afin d’obtenir la consistance souhaitée du potage.

 

*Le poireau très digeste vous aidera à passer une bonne nuit. La courgette hypocalorique épaissira le potage sans apport calorique.

Avoir une bonne diététique

La diététique c'est quoi? Comment savoir si notre alimentation est équilibré?

Votre corps à besoin d’un certain nombre d’apport nutritionnelle minimum pour fonctionner, rester en bonne santé, à contrario l’excès de certains aliments nuisent à votre santé et provoque le surpoids voir l’obésité.

Mediterranean 346997 1280 Avoir une bonne dietetique npng conseils dietetiqueavoir-une-bonne-dietetique-npng-conseils-dietetique.pdf (218.04 Ko)

Menu équilibré pour 5 jours

Des idées de menus pour 5 jours afin de parfaire vos assiettes .Idéal pour une période de perte de poids.

Menu equilibre sur 5 joursmenu-equilibre-sur-5-jours.pdf (211.02 Ko)

Repas 01

Taboulé à la menthe minceur

Une entrée à consommer chez soi ou à emporter pour vos pic-nic, 127 calories par personnes, pour un apport en céréales (semoule), légumes (tomates, comcombre, oignons, laitue) et les épices (menthe, persil), trés peu de matiére grasse (huile d'olive). Complet et idéal.

Npng nutrition dietetique complement 62Taboule a la menthe minceur 1taboule-a-la-menthe-minceur-1.pdf (212.61 Ko)

BOIRE DE L'EAU

Notre corps est principalement constitué d'eau, nous devons lui en apporter par notre alimentation et en buvant de l'eau.

La musculation vip blog 1357308249 boire-de-l-eau-1.pdf (406.94 Ko)