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repas équilibré

Les aliments riche en Fer

Il est certain qu'il faut varier son alimentation, prenons l'exemple du fer, notre corps a des besoins nutritionnels minimales pour être en bonne santé, la valeur nutritionelle de référence pour le fer est de 15-20 mg variable selon le sexe, l'âge, le poids de la personne (Une femme entre 20 et 40 ans aura besoin de 16mg de fer en apport journalier).

La viande rouge, le poisson, sont des apports en fer mais pas que.... En effet, le fer héminique (plus facilement assimilable par l'organisme) devient non héminique à la cuisson, le fer d'origine végétale trouve alors toute son importance. Les légumes secs, fruits secs et céréales trouvent leur place dans notre alimentation par leur apport en fer et assurer la couverture de nos besoins.

 

ALIMENTS TENEUR EN FER au 100g
viande rouge                      2.6mg
olives 3.3mg
lentilles cuites 3.3mg
épinards cuits 3.57
amandes 3.71mg
pistache 3.92mg
quinoa 4.57mg
chocolat 8mg
soja 15.7mg

 

Nuts 768244 1920        Nuts 891792 1920         Soybean 933026 1920

Nos amis végétariens ont bien compris comment compléter leur alimentation grâce à ces aliments riches en fer afin d'éviter toutes carences. Pour prévenir les manques en fer, il faut équilibrer ses apports et ses besoins. Il faut donc manger des aliments riches en fer, surtout si l'on a des besoins plus importants que le reste de la population. C'est ainsi particulièrement vrai pour les enfants et les adolescents, les femmes en âge de procréer et celles qui sont enceintes en particulier. Mais certaines personnes sont également à risque sans le savoir : les femmes qui ont des règles abondantes, celles qui ont un stérilet, les sportifs....

Rappellons tout de même que seule une faible fraction (10-20 %) du fer ingéré est absorbée par l'organisme, ainsi le fer héminique doit être associé à la vitamine C pour optimiser son assimilation. Toutefois un surdosage en fer est nocife pour la santé, il augmente le risque de cancer, hépatite par exemple.

 

N'hésiter pas à prendre rendez-vous avec notre diététicienne et à demander conseils : Demande de renseignements

 

 

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Les enfants et les bienfaits du sport

Nos chers bambins sont amenés à la découverte du sport dès leur plus jeunes âges dans le milieu scolaire, associatif et familiale, devenu un vrai phénomène de société.

Les premières années, ils testent, découvrent différentes activités et parfois se passionnent. Si l'activité physique est nécessaire et bénéfique à l'enfant, tant sur le plan physique que sur le plan psychologique, il est indispensable qu'elle soit contrôlée et bien encadrée.

Le sport est bénéfique pour l'enfant :

L'enfant à besoin d'extérioriser son énergie dans un cadre ludique, se sentir bien dans son corps et la recherche du plaisir. 

Les bénéfices sont multiples : physique, psychologique, intellectuel et sociale.

Le sport premet à l'enfant d'aquérir une certaine autonomie ainsi qu'une certaine hygiène de vie, l'enfant développera harmonieusement sa musculature, permet une bonne stature vertebrale, permet d'évacuer les tensions du quotidien, encourage l'esprit d'équipe, apprend à respecter les régles et les adversaires.

Les contre indications du sport :

Chez tout enfant qui pratique du sport régulièrement, un suivi médical est obligatoire, ce qui permettra de décéler toutes anomalies physiques. Les enfants atteints d'une maladie chronique peuvent pratiquer du sport, il faudra toutefois que l'activité soit adaptée à l'enfant. L'enfant n'en retirera des bienfaits que si le sport est adapté à ses capacités physiques.

Le sport doit être adapté à l'âge de l'enfant :

On considére que la pratique du sport débute vers 7 ans, même si des activités sont adaptés aux plus petits (baby gym, bébé nageurs...), à 7 ans, le schéma corporel est bien en place et l'enfant a bien intégré l'équilibre, la coordination, le contrôle du geste ou encore les notions de force et de vitesse, l'enfant peut pratiquer un sport au stade d'initiation.

Puis entre 8 et 12 ans, vient la phase de perfectionnement, et éventuellement la compétition. Dans cette tranche d'âge, le tonus musculaire se développe, mais le risque physique apparaît également.

Les risques de la pratique sportive :

En dehors de l'accident imprévisible, un entraînement sportif trop intense (on considére maximum 10h par semaine tout compris) ou mal équilibré entraîne une souffrance de l'organisme, il peut s'agir d'une fatigue anormale, de problèmes de sommeil, d'un manque d'appétit ou de résultats scolaires en baisse. Il est important d'apprendre à l'enfant à reconnaitre et exprimer ses douleurs éventuelles. Il faut donc veiller à respecter le rytme de l'enfant, sommeil, temps de repos, scolarité et bien évidement une alimentation équilibrée.

L'alimentation équilibrée chez l'enfant : 6 aliments importants

1- le produit laitier : à chaque repas soit 1/4 de litre de lait ou 60g de fromge ou 2 yaourt

2-les protèines animales : viande, poisson ou oeufs : 10g/jour + 10g par année d'âge soit par exemple pour un enfant de 7 ans : 80g de viande ou poisson ou oeufs par jour

3-fruits et légumes : 5 portions par jour, environ une moitié d'assiette de légumes par repas ou un bol de potage, deux fruit le matin et un pour le goûter

4-féculent et légumes secs : à chaque repas : pain, pâtes, riz, pommes de terre...

5-le sucre : il est à limité mais peu rester un aliment plaisir en quantité raisonnable

6-l'eau : boisson nécéssaire pour l'organisme, sans ajout de sirop.

Le tout réside dans des portions adaptées. Demande de renseignements pour consulter notre ditéticienne en ligne ou sur rendez-vous.

CONCLUSION: 

La pratique du sport chez l’enfant comporte bien sûr certaines contre indications. Nous avons vu que celui-ci peut être diminué  par une prévention efficace : 
Eviter et dépister le surmenage sportif, adapter le cadre de la pratique (encadrement, matériel, installations, horaires), ne pas négliger la visite médicale préalable, écouter et informer l’enfant et son entourage.
Le sport doit donc être prescrit, encouragé et expliqué, pour que l’enfant apprenne par le sport à gérer sa santé en harmonie avec ses désirs et ses possibilités psychiques et corporelles.

 

 

 

 

Comment choisir "ses encas"

Les reflexes à adopter au quotidien pour éviter le grignotage et se faire plaisir de temps en temps.

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LA COMPOSITION D'UN REPAS EQUILIBRE

Voici la façon de composer vos assiettes pour une bonne équilibre alimentaire au quotidien.

Repas 01

La composition d'un repas équlibré, pour une bonne diététique, sans surplus de calories.

SES ALIMENTS MOINS CALORIQUES

Donnez du goût à vos plats, gardez le plaisir de manger avec ses aliments moins caloriques qui allégent vos repas.

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