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Conseils en "Préparation physique"

Nutrition musculation

Une victoire à Montrouge pour Yann athlète et fondeur NPNG

C'est à Montrouge auprès de Daniel Quoniam que Yann a souhaité retrourner cette année. 

En effet en décembre 2014, c'est à Montrouge qu'il reprendra les compétitions pour y gagner une troisième place en Grappling. Depuis, après plusieurs compétitions notamment le NAGA à Monaco en mai et novembre 2015, la coupe zone ouest... il se forme au JJB en plus du Grappling et du pancrace. Le 13 décembre dernier, il gagnera une première place du podium avec la plaisir de retrouvez Yohan Quoniam qui le coachera pour cette journée.

 

Renforcement musculaire chez JJB Attitude

Le samedi 28 novembre 2015, notre athlète Yann Sagot adepte du Jiu Jitsu Brésilien et pratiquant à JJB Attitude, St Germain du Puy(18), organise avec son coatch Yassine un circuit training ciblant le renforcement musculaire.

Dix ateliers sont préparés permettant à chaque participant de soliciter les groupes musculaires essentiels à la pratique du JJB, l'endurance et l'explosivité pour compléter les rollings habituels. A chaque tour, le temps le travail sur chaque atelier est augmenté puis sera suivi du travail au sol.

Les enfants et les bienfaits du sport

Nos chers bambins sont amenés à la découverte du sport dès leur plus jeunes âges dans le milieu scolaire, associatif et familiale, devenu un vrai phénomène de société.

Les premières années, ils testent, découvrent différentes activités et parfois se passionnent. Si l'activité physique est nécessaire et bénéfique à l'enfant, tant sur le plan physique que sur le plan psychologique, il est indispensable qu'elle soit contrôlée et bien encadrée.

Le sport est bénéfique pour l'enfant :

L'enfant à besoin d'extérioriser son énergie dans un cadre ludique, se sentir bien dans son corps et la recherche du plaisir. 

Les bénéfices sont multiples : physique, psychologique, intellectuel et sociale.

Le sport premet à l'enfant d'aquérir une certaine autonomie ainsi qu'une certaine hygiène de vie, l'enfant développera harmonieusement sa musculature, permet une bonne stature vertebrale, permet d'évacuer les tensions du quotidien, encourage l'esprit d'équipe, apprend à respecter les régles et les adversaires.

Les contre indications du sport :

Chez tout enfant qui pratique du sport régulièrement, un suivi médical est obligatoire, ce qui permettra de décéler toutes anomalies physiques. Les enfants atteints d'une maladie chronique peuvent pratiquer du sport, il faudra toutefois que l'activité soit adaptée à l'enfant. L'enfant n'en retirera des bienfaits que si le sport est adapté à ses capacités physiques.

Le sport doit être adapté à l'âge de l'enfant :

On considére que la pratique du sport débute vers 7 ans, même si des activités sont adaptés aux plus petits (baby gym, bébé nageurs...), à 7 ans, le schéma corporel est bien en place et l'enfant a bien intégré l'équilibre, la coordination, le contrôle du geste ou encore les notions de force et de vitesse, l'enfant peut pratiquer un sport au stade d'initiation.

Puis entre 8 et 12 ans, vient la phase de perfectionnement, et éventuellement la compétition. Dans cette tranche d'âge, le tonus musculaire se développe, mais le risque physique apparaît également.

Les risques de la pratique sportive :

En dehors de l'accident imprévisible, un entraînement sportif trop intense (on considére maximum 10h par semaine tout compris) ou mal équilibré entraîne une souffrance de l'organisme, il peut s'agir d'une fatigue anormale, de problèmes de sommeil, d'un manque d'appétit ou de résultats scolaires en baisse. Il est important d'apprendre à l'enfant à reconnaitre et exprimer ses douleurs éventuelles. Il faut donc veiller à respecter le rytme de l'enfant, sommeil, temps de repos, scolarité et bien évidement une alimentation équilibrée.

L'alimentation équilibrée chez l'enfant : 6 aliments importants

1- le produit laitier : à chaque repas soit 1/4 de litre de lait ou 60g de fromge ou 2 yaourt

2-les protèines animales : viande, poisson ou oeufs : 10g/jour + 10g par année d'âge soit par exemple pour un enfant de 7 ans : 80g de viande ou poisson ou oeufs par jour

3-fruits et légumes : 5 portions par jour, environ une moitié d'assiette de légumes par repas ou un bol de potage, deux fruit le matin et un pour le goûter

4-féculent et légumes secs : à chaque repas : pain, pâtes, riz, pommes de terre...

5-le sucre : il est à limité mais peu rester un aliment plaisir en quantité raisonnable

6-l'eau : boisson nécéssaire pour l'organisme, sans ajout de sirop.

Le tout réside dans des portions adaptées. Demande de renseignements pour consulter notre ditéticienne en ligne ou sur rendez-vous.

CONCLUSION: 

La pratique du sport chez l’enfant comporte bien sûr certaines contre indications. Nous avons vu que celui-ci peut être diminué  par une prévention efficace : 
Eviter et dépister le surmenage sportif, adapter le cadre de la pratique (encadrement, matériel, installations, horaires), ne pas négliger la visite médicale préalable, écouter et informer l’enfant et son entourage.
Le sport doit donc être prescrit, encouragé et expliqué, pour que l’enfant apprenne par le sport à gérer sa santé en harmonie avec ses désirs et ses possibilités psychiques et corporelles.

 

 

 

 

BOIRE DE L'EAU

Notre corps est principalement constitué d'eau, nous devons lui en apporter par notre alimentation et en buvant de l'eau.

La musculation vip blog 1357308249 boire-de-l-eau-1.pdf (406.94 Ko)

Les compléments alimentaires

LES COMPLEMENTS ALIMENTAIRES

 

Les compléments alimentaires n’ont pas pour but de se substituer à l’alimentation, mais, par définition, de la compléter.

Une étude conduite auprès de centenaires et de personnes âgées a montré que les utilisateurs de suppléments étaient physiquement plus actifs, ils consommaient aussi moins de sel, de graisses, de cholestérol, de sucre et de caféine que les non utilisateurs.

Dans une étude conduite à Hawaï auprès de 4 654 hommes âgés de plus de 68 ans, les utilisateurs de suppléments étaient moins obèses que les non utilisateurs, ils étaient plus actifs, dormaient moins, fumaient moins, buvaient moins d’alcool et consommaient moins de caféine.

Une étude britannique sur 13 800 femmes confirme que celles qui font appel à des suppléments ont un mode de vie plus sain que celles qui n’y font pas appel.

La prise de suppléments est associée au fait de consommer régulièrement du poisson, de consommer plus de fruits et légumes, de pratiquer une activité physique et de boire peu d’alcool.

Toutes les études conduites à ce jour s’accordent sur un point : les utilisateurs de suppléments sont pratiquement toujours ceux qui mangent le plus sainement.

 

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LE POUVOIR DES PROTEINES

LE POUVOIR DES PROTEINES

Il existe 3 grands groupes de nutriments à partir desquels l’organisme se construit, se renouvelle et tire son énergie pour assurer aussi bien son métabolisme de base que des efforts de plus grande intensité. Il s’agit des glucides, couramment appelés « sucres », des lipides ou « matières grasses » et des protéines dont les fonctions sont essentielles.

Les protéines sont composées d’enchaînements d’éléments appelés acides aminés. Ces acides aminés sont au nombre de 21, chacun d’entre eux possédant un nom, une formule et un rôle spécifiques. 8 acides aminés essentiels se distinguent des autres car ils ne peuvent pas être synthétisés par l’organisme et doivent donc impérativement être apportés par l’alimentation.

Présents sur certaines étiquettes nutritionnelles, il est intéressant de savoir les repérer : il s’agit de l’isoleucine, de la leucine, de la lysine, de la méthionine, de la phénylalanine, de la thréonine, du tryptophane et de la valine. La diversité et l’efficacité des protéines dépendent ainsi de leur composition en acides aminés et de la proportion d’acides aminés essentiels qu’elles peuvent apporter à l’organisme.

Les protéines ont une double fonction : structurale et métabolique.

La fonction structurale regroupe tout ce qui concerne la composition des tissus, des fibres musculaires, le renouvellement des cheveux, de la peau, des ongles et des organes.

La fonction métabolique concerne l’ensemble des réactions chimiques indispensables au bon fonctionnement du corps et dans lesquelles les protéines interviennent essentiellement en tant qu’enzymes, hormones, transporteurs ou immunoglobulines, dans le cas de la défense immunitaire.

 

L’indice chimique d’une protéine :

Plus une protéine a un apport complet en acides aminés essentiels, plus son indice chimique est élevé. Les protéines animales sont plus riches en acides aminés essentiels que les protéines végétales. En cas d’aversion pour la viande, il est conseillé de diversifier ses apports en protéines végétales dans une même assiette. Ce procédé appelé « complémentation protéique » permet de garantir une diversité des apports en acides aminés. Dans ce cas, l’association de produits laitiers, de dérivés de céréales (blé, riz, pâtes, semoules, boulgour, etc.), et de légumes secs (fèves, lentilles, haricots, pois chiches, etc.) est conseillée.

La digestibilité d’une protéine :

indicateur de son efficacité dans l’organisme Une protéine est d’autant plus digestible que ses acides aminés peuvent aisément passer dans le sang. Ce résultat peut être modulé par le mode de préparation des aliments ou les associations alimentaires effectuées dans un même repas1. Les protéines animales sont de manière générale, plus digestibles que les protéines végétales.

Le pouvoir « coupe-faim des protéines :

Les protéines ont un pouvoir satiétant plébiscité dans de nombreux régimes amaigrissants. Leur pouvoir « coupefaim » permet de réduire la prise calorique sur une journée ce qui peut être favorable à la perte de poids. Les protéines doivent représenter environ 20% de l’apport énergétique recommandé chaque jour pour un individu sédentaire.

 

                                                                    Les proteines 

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PRISE DE MASSE

MASSE

OBJECTIF : PRENDRE DU MUSCLE ET DU POIDS

 

La prise de masse pour une construction musculaire volumineuse et la puissance ainsi que la prise de poids rapide.

Placer votre corps en situation idéale pour construire du muscle, mais avant tout prendre du poids rapidement pour faire grossir vos muscles.

Le corps va grossir, le volume musculaire va augmenter. La prise de masse repose sur un excédent de calories associé à la pratique d’un sport de force : Il s’agit de faire consommer au corps plus de calories qu’il en a besoin, de façon a en réservé pour la construction musculaire et la prise de poids.

Selon votre morphologie, il sera plus ou moins facile et rapide de prendre de la masse. Il faudra donc complémenter ses 3 repas principaux par des collations sous forme de shakers de « gainer » en adaptant les proportions à chacun.

Ce gainer, vous apportera des protéines mais pas seulement, des glucides et des lipides aussi, afin que votre corps ne perde pas d’énergie. Vous pouvez apporter d’autres compléments au gainer, tel que des stimulateurs d’appétit ou encore des complexes stimulants et dynamisants utiles lors de vos séances sportives. ATTENTION aux gainers excéssivement sucrés et en lipides, notamment ceux avec des parfums attractifs, trouvez le bon compromis pour ne pas saturer votre organisme et géréner plus de déchets que de raison.

Une cure de masse bien réussit, débouche généralement sur une cure de sèche permettant de définir votre musculature.

 

 

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